Wie mir Achtsamkeit beim Umgang mit Migräne hilft

Als ich anfing zu meditieren, um mit den Auswirkungen meiner chronischen Migräne fertig zu werden, war das sehr mühsam. Ich wünschte, ich wäre einer dieser Menschen, die in kreuzbeiniger Sitzhaltung nur ihre Finger und Daumen zusammenhalten und „Om“ singen müssen, um sich in einen Zustand der meditativen Versenkung zu versetzen.

Leider bin ich das nicht.

Ich bin Mutter, Lehrerin, Ehefrau, Freundin, Schriftstellerin und eine Person mit chronischer Migräne. Mein Verstand „schaltet“ sich durch Meditation nicht einfach ab, und ich kann mir vorstellen, vielen Menschen geht es ähnlich. Aber mit der Zeit wurde mir klar, dass man es deshalb "Praktik" nennt – es erfordert Zeit und Mühe, bis man Ergebnisse sieht.

Ich begann zu meditieren, um auf natürliche Weise den Stress und die Angst zu bekämpfen, die mit Migräneanfällen einhergehen. Außerdem war es ein Versuch, mir selbst zu helfen, mit den unvermeidlichen Schmerzen umzugehen, indem ich meinen Geist und meinen Körper beruhige. Meine Hoffnung war, irgendwie ein Gefühl der persönlichen Kontrolle über die Migräne zu erlangen, denn das Leben mit einer chronischen Krankheit gibt einem oft das Gefühl, machtlos zu sein.

Ganzheitliche Wege zu finden, um mit meinem Körper und meinen Emotionen umzugehen, ist ein wichtiger Teil meines Lebens. Ich bin ein Mensch, der sich jeden Tag in Dankbarkeit übt, und ich dachte, die Meditation könnte mir helfen, diese Gedanken nach innen zu richten. Vor allem genieße ich es, im Hier und Jetzt zu sein. Meine Hoffnung war, dass Meditation ein weiteres Mittel in meinem Instrumentarium sein könnte, um die Auswirkungen der Migräne zu bekämpfen – und hierfür eine bessere Selbstwahrnehmung zu entwickeln.

Die kurze Antwort: vielleicht.

Wenn es um Migräne geht, ist mehr Forschung erforderlich, um herauszufinden, ob Achtsamkeit – und insbesondere Meditation – einen signifikanten positiven Einfluss auf den Schweregrad oder die Häufigkeit von Migräneanfällen hat.

Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Achtsamkeit haben ergeben, dass Meditation zum Stressabbau und zur Verringerung der Symptome von Depressionen, Angstzuständen und einigen Schmerzzuständen nützlich sein kann. Das kann daran liegen, dass Achtsamkeitspraktiken die Entspannung fördern und dazu beitragen können, emotionale und verhaltensbasierte Muster zu ändern, was Menschen zu einer besseren allgemeinen Lebensqualität verhilft.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass es reicht, mir Zeit zu nehmen und eine Umgebung zu finden, in der ich meditieren kann. Dann kann ich mich ein wenig entspannen und die Muskelverspannungen lösen, die durch meine Migräneanfälle entstehen.

Den eigenen Meditationsstil finden

Wenn es darum geht, bestimmte Gedanken oder Gefühle anzusprechen, erfordert das Finden des richtigen Meditationsstils viel Ausprobieren.

Das habe ich während eines Migräneanfalls schmerzlich erfahren müssen, als ich eine geführte Meditation gegen mein Leiden ausprobiert habe. Ich hatte gehofft, dass diese spezielle Meditation dazu beitragen würde, die aufreibenden Gedanken an meine Kopfschmerzen zu vertreiben und mich auf andere Teile meines Körpers konzentrieren zu können. Stattdessen verstärkten diese Impulse mein Schmerzempfinden und versetzten mich in Panik. Der Satz „Identifizieren Sie, woher die Schmerzen kommen, wenn Sie dazu in der Lage sind.“ hat mich sofort veranlasst, diese Sitzung zu beenden. Meine Migräneschmerzen waren verheerend, daher war die Frage, woher sie kommen, letztendlich überflüssig.

Ich habe auch eine Übung ausprobiert, in der ich Wörter oder Phrasen singen sollte. Das war schwierig für mich – die Gesänge waren in einer mir unverständlichen Sprache, sodass ich nicht wusste, was ich sang. Infolgedessen hatte ich nicht das Gefühl, dass der Gesang für meinen Grund des Meditierens überhaupt relevant war.

Ich brauche Ablenkung, wenn ich einen Migräneanfall habe. Ich muss meine Gedanken vom Schmerz weg in eine Zeit lenken, in der ich keine Schmerzen hatte. Als ich das nächste Mal während eines Anfalls Meditation ausprobierte, entschied ich mich für beruhigende Musik ohne jegliches Sprechen, und das half mir, meinen Geist zu beruhigen. Wenn ich keine Schmerzen habe, genieße ich geführte Meditationen zur Entspannung und allgemeinen Gemütsruhe.

Es gibt viele digitale Angebote, aber bisher ist eine App namens Insight Timer meine Lieblingsanwendung. Die App hat viele verschiedene Meditationsstile und Optionen zur Auswahl – einige sind geführte Visualisierungen oder Aufforderungen, andere verwenden Gesänge und Musik und einige sind völlig still. Großartig ist, dass man Meditationen auch nach deren Länge aussuchen kann – in meiner aktuellen Lage kann ich normalerweise nicht länger als 10 Minuten meditieren, ohne dass mein Geist abschweift. Es ist schön, ein paar Momente der Achtsamkeit einbauen zu können, ohne sich zu einer 30-minütigen Sitzung zu verpflichten. Obwohl Meditation eines der neueren Hilfsmittel ist, die ich zur Bewältigung meiner Migräne verwende, wurde mir klar, dass ich seit Jahren bereits eine Form der Achtsamkeit praktiziere, ohne es zu wissen. Bei der Suche nach Möglichkeiten, mit meiner Erkrankung umzugehen, habe ich gelernt, wie ich meine Atmung konzentrieren und meinen Geist entspannen kann, indem ich an positive Zeiten außerhalb meines Migräneanfalls denke. Das hilft nicht immer, meinen Geist zu „klären“, aber es reduziert die Angst, die ein Migräneanfall verursachen kann.

Auch wenn einige der transzendentalen Meditationen in der App nicht das Richtige für mich sind, habe ich festgestellt, dass mir die Wiederholung von Affirmationen wie "Ich kann das schaffen", "Du hast das schon einmal geschafft, du wirst es wieder schaffen" und "Bitte Gott, erhöre meine Gebete" hilft, mit meiner Migräne fertig zu werden.

Ich bin ehrlich zu Ihnen – Meditation ist noch kein Teil meiner täglichen Routine. Zeit zu finden ist eine echte Priorität, aber nicht immer möglich.

Wenn Sie die Zeit nicht jeden einzelnen Tag finden können, beginnen Sie mit einem vernünftigen Ziel, das zu Ihrem Lebensstil und Zeitplan passt – das kann zwei- oder dreimal pro Woche sein oder auch nur einmal. Versuchen Sie, einen Timer auf Ihrem Telefon für den Tag und die Uhrzeit einzustellen, zu der Sie meditieren möchten, damit Sie eine Erinnerung daran erhalten.

Momentan verwende ich Meditation meist, um mich zu entspannen, wenn ich weiß, dass ein Migräneanfall oder ein anderes stressiges Ereignis bevorsteht, oder um mich nach dem Essen zu entspannen. Je mehr ich aber übe, desto mehr stelle ich fest, dass ich es öfter tun möchte -– das ist ein großartiger erster Schritt!

Wie bei den meisten Dingen braucht es einfach seine Zeit, mit Meditation in einen Rhythmus zu kommen. Es kann schwierig sein, sich sofort "fallen zu lassen", und auch mir fällt es schwer, den Kopf wirklich freizubekommen. Einige Menschen widmen Jahre, sogar Jahrzehnte, ihres Lebens der Kunst der Meditation, und selbst diese haben manchmal Schwierigkeiten damit.

Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn Sie abgelenkt werden, und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht sofort zu klappen scheint.

Eine geeignete Umgebung finden

Eines der großartigen Dinge an der Meditation ist, dass man es praktisch überall tun kann. Ich liebe im Allgemeinen einen dunklen, stillen Raum und eine ruhige Umgebung. Ich habe schon im Bett, im Wohnzimmer und sogar im Bad meditiert. Ich habe festgestellt, dass ich im Bad leichter mit meiner Atmung in Verbindung treten konnte und das warme Wasser mir geholfen hat, Ruhe in meinen Körper zu bekommen.

Ich glaube nicht, dass es Regeln gibt, wo man meditiert – es ist einfach dort, wo es für Sie funktioniert. Vielleicht bevorzugen Sie die Privatsphäre Ihres eigenen Schlafzimmers oder möchten lieber nach Draußen. Für mich ist es wichtig, einen Ort zu finden, der für meine Sinne angenehm ist – das bedeutet wenig Licht, wenig Geräusche, einen angenehmen Duft (wie ein ätherisches Lavendel- oder Pfefferminzöl) oder gar keinen Duft und eine angenehme Temperatur. Diese Umgebung schafft die Voraussetzungen für Entspannung.

Wenn Sie die Achtsamkeitsmethodik gerade erst ausprobieren, denken Sie daran, dass es bei der Meditation nicht darum geht, perfekt zu sein. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, Ort oder eine bestimmte Zeit, dies zu tun. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich verlieren oder abgelenkt werden, und es ist in Ordnung, wenn Sie sich jedes Mal nur ein paar Minuten Zeit nehmen können. Meditation ist wie jede Therapie – wir alle reagieren unterschiedlich und profitieren auf unterschiedliche Weise. Achtsamkeit ist eine sich entwickelnde Lösung für so viele Beschwerden, aber der einzige Weg, wie Sie einen Nutzen (oder das Fehlen eines solchen) erkennen können, ist Zeit und Übung.