Wie ich als Migräne-Patientin mit Angst umgehe

Wie können Angstzustände einen Migräneanfall auslösen?

Migräne und Angst sind beides Erkrankungen, die zyklisch auftreten können. Angstzustände können einen Migräneanfall auslösen, Migräneanfälle können zu Angstzuständen führen, die wiederum zu mehr Migräneanfällen führen, was letztendlich wieder zu mehr Angstzuständen führt. Angstgefühle können auch Schlaflosigkeit verursachen, was wiederum einen Migräneanfall auslösen kann. Sie alle beeinflussen sich gegenseitig und stehen in Wechselwirkung miteinander.

Hier sind einige Tipps, die ich selbst im Umgang mit Migräne und Angst anwende:

Als jemand, der mit chronischer Migräne* lebt, habe ich festgestellt, dass vorbereitet sein mir hilft, meine Ängste abzubauen, aber auch zu akzeptieren, dass ich alles weitere nicht kontrollieren kann. Das Schwierigste an der Migräne ist für mich das Unbekannte. Ich weiß nie genau, wann es mich trifft, wie lange die Migräne anhalten wird, wie sie mein Leben und meinen Alltag verändern wird, wie schlimm sie sein wird oder welche Medikamente und Therapien ich brauchen werde.

Um mich vorzubereiten, sorge ich dafür, dass meine Medikamente in ausreichender Menge vorhanden sind. Außerdem habe ich in meiner Handtasche alles dabei, was mir persönlich hilft, wie Sonnenbrille, ätherische Öle, Wasser und Snacks. 

_{*Chronische Migräne = Kopfschmerz an >= 15 Tagen pro Monat, davon 8 oder mehr Tage mit Migräne-Merkmalen}

Holen Sie sich Unterstützung

Ein weiterer Tipp, der mir hilft, ist, offen und ehrlich mit den Menschen in meinem Umfeld zu sein. Wenn ich die Leute über meine Krankheit in Kenntnis setze, zeigen sie mehr Verständnis. Es ist mir dann auch weniger peinlich, Ruhepausen einzulegen. Die Unterstützung seitens der Menschen, ermöglicht es mir, mich auf eine Migräne vorzubereiten, und nimmt mir in vielen Situationen die Angst.

Auch die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann bei Angstzuständen hilfreich sein. KVT befasst sich mit Ihren Denk- und Verhaltensmustern. In den Therapiesitzungen können Sie Techniken erlernen, die Ihnen helfen, Ihre Gefühle und Gedanken zu beeinflussen.

Schlafmangel, schlechte Ernährung, Veränderungen in Ihrer Routine und Stress können einen Migräneanfall auslösen und Angstgefühle und -zustände verstärken. Versuchen Sie, die folgenden Gewohnheiten in Ihr tägliches Leben zu integrieren:

• Besserer Schlaf: Halten Sie sich an einen einheitlichen Schlafrhythmus, auch am Wochenende. Versuchen Sie, ähnliche Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten.
• Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, damit Ihr Körper psychische und physische Schmerzen erfolgreich bekämpfen kann. Bevorzugen Sie frische, vollwertige Lebensmittel, um versteckte Trigger zu vermeiden.
• Sport und Dehnung: Bewegung kann die Endorphin-Ausschüttung erhöhen und Stresshormone senken, Dehnübungen können verspannte Muskeln lockern. Ich liebe Yoga- und Pilates-Kurse, die sich auf Muskeldehnung und die Verbindung von Atmung und Bewegung konzentrieren.

Konzentrieren Sie sich auf das Positive

Meditation und kontrollierte Atmung erfordern zwar etwas Übung, können aber wirksam bei der Vorbeugung und Bewältigung von Angstzuständen und Migräne sein. Diese Techniken können zu Hause oder mit einer geschulten Fachkraft durchgeführt werden.

Für mich war es ein großer mentaler Kampf, mir eine positive Einstellung zu bewahren. Wenn ich jeden Tag mit Dankbarkeit betrachte, reduziere ich die Angst vor dem, was ich nicht kontrollieren kann. Die Wahrnehmung meiner Schmerzen und meines Lebens ist stark abhängig von meinem mentalen Zustand. Ich schätze mich glücklich und gebe die Angst vor dem, was passieren könnte, auf und lebe im Hier und Jetzt. 

Die Gedanken daran, wann oder wie meine nächste Migräne auftreten wird, machen mir Angst, also vermeide ich es, darüber nachzudenken. Stattdessen konzentriere ich mich darauf, was ich tun kann, um jeden Tag erneut gestärkt gegen meine Erkrankung anzutreten.

Achten Sie auf Ihre Gefühle

Wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Emotionen aufstauen, kann dies Ihre Angst verstärken und zu einer Migräneattacke führen. Wenn ich mich selbst unter Druck setze und meine Symptome ignoriere, kann dies eine emotionale Reaktion auslösen. Einige Symptome, auf die Sie achten sollten, sind Unruhe, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Muskelverspannungen oder Schlafstörungen.

Wenn Sie Ihre Symptome erkannt haben, achten Sie auf Ihre Emotionen und versuchen Sie, Folgendes umzusetzen:

• Bleiben Sie ruhig, wenn wegen einer Situation oder eines Ereignisses Angstgefühle aufkommen. 
• Seien Sie nicht so streng mit sich selbst: Feiern sie kleine Erfolge und erkennen Sie diese an.
• Bestrafen Sie sich nicht für Fehler oder mangelnde Fortschritte.
• Seien Sie flexibel, aber versuchen Sie trotzdem, eine gewisse Routine beizubehalten. 
• Passen Sie Ihre Erwartungen in Stressphasen an. 
• Planen Sie Übergangsphasen ein (z. B. zusätzliche Zeit am Morgen, wenn es Ihnen schwerfällt, sich fertig zu machen). 
• Warten Sie nicht damit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, vor allem, wenn Sie Ihre Symptome nicht allein in den Griff bekommen.
   

Fazit

Ein Leben mit Migräne muss nicht automatisch ein Leben mit Angst bedeuten. Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf, Sport, Dehnübungen, Meditation und einer positiven Einstellung kann dazu beitragen, die Dauer, Intensität und Häufigkeit von Migräneanfällen zu verringern. Ihre Ärztin oder ihr Arzt kann Ihnen helfen, offene Fragen zu beantworten und Sie über Behandlungsmöglichkeiten zu informieren. 

^{1 Smitherman TA, et al. (2016). Anxiety and depression. https://americanmigrainefoundation.org/understanding-migraine/anxiety-and-depression/
zuletzt abgerufen am 19.06.2024}