Mit Multipler Sklerose (MS) gehen oftmals Depressionen oder depressive Verstimmungen einher. Kat Naish berichtet über Selbsthilfestrategien, wenn MS-Symptome zu einer Verschlechterung der mentalen Gesundheit führen.

Es kann viele Gründe dafür geben, dass man sich manchmal niedergeschlagen oder deprimiert fühlt. Die Komplexität des Lebens und die hohen Erwartungen, die wir an uns selbst stellen, können zu diffusen Emotionen führen und oft verschwimmt die Grenze zwischen „Niedergeschlagenheit“ und einer ausgewachsenen Depression.

Wenn Ihre Symptome fortbestehen und Sie glauben, dass Sie an einer Depression leiden, sei es durch MS ausgelöst oder nicht, sollten Sie mit Ihrem Arzt über einen Behandlungsplan sprechen.

Auch wenn Sie aus medizinischer Sicht nicht depressiv sind, wird es Zeiten geben, in denen Sie sich niedergeschlagen fühlen. Das ist einerseits völlig normal, kann andererseits aber schwierig sein. Eine Erkrankung wie MS kann die Dinge noch weiter verkomplizieren.

Bei mir beginnt es meist damit, dass ich mich überfordert fühle.

Es ist Montagmorgen und ich bin müde, obwohl ich noch im Bett liege. Ich habe zu lange wach gelegen und mir Gedanken über den bevorstehenden Tag und alle Aufgaben und Erledigungen gemacht. Aufgrund meiner MS-Symptome spüre ich bereits einige Schmerzen und Unannehmlichkeiten, aber ich komme damit zurecht.

Wenn ich meinen Sohn für die Schule fertig mache, erinnere ich ihn mindestens fünfmal daran, sich die Zähne zu putzen und die Schuhe anzuziehen. Ich kann einfach nicht damit aufhören. Wenn ich endlich mit der Arbeit beginnen kann, sehe ich eine E-Mail von meinem Chef, in der es um etwas geht, das ich (schon wieder!) in einem Bericht vergessen habe, den ich am Freitag verschickt habe.

An Tagen wie diesen möchte ich mich am liebsten wieder im Bett verkriechen und mich unter der Bettdecke verstecken. Mit MS und allen meinen täglichen Verpflichtungen erscheint mir das Leben manchmal einfach zu viel.

An diesem Punkt in meinem „MS-Depressionszyklus“ muss ich wirklich darauf achten, auf mich selbst aufzupassen. Selbstfürsorge ist viel mehr als das, was wir in den sozialen Medien sehen. Es geht nicht um schicke Wellnesstempel und Kerzen. Man muss sich Zeit nehmen, um schrittweise Anpassungen vorzunehmen, z. B. seiner Gesundheit Priorität einzuräumen und sich um sich selbst zu kümmern.

Ich tue Folgendes:  

Halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie durch. Setzen Sie Prioritäten. Erstellen Sie eine Liste, die mehr als nur Ihre beruflichen Verpflichtungen und die Arbeit im Haushalt enthält. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit die wichtigste Priorität bekommen sollte. Suchen Sie sich kleine Dinge, die Ihre mentale Gesundheit fördern, und verteilen Sie sie über den Tag.

Ich meditiere 10 Minuten lang, nachdem ich vom morgendlichen Schulweg zurückkomme. Ich habe es immer eilig, zur Arbeit zu kommen, aber ich zwinge mich dazu, mir diese 10 Minuten Zeit zu nehmen, denn sie sind von großem Nutzen. Sie lindern meine Müdigkeit und beruhigen meinen überlasteten Geist.

Meditation ist für mich so viel besser als alles andere. Ich verwende eine einfache mobile App für meine tägliche geführte Meditationssitzung.

Später am Tag setze ich mich zum Mittagessen an einen anderen Ort als meinen Schreibtisch. Ganz ehrlich: Wer von Ihnen isst, während er am Schreibtisch sitzt oder auf sein Handy starrt? Gönnen Sie sich eine bewusste Pause von allem. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie in Ruhe Ihr Mittagessen genießen können. Versinken Sie in Tagträume und gönnen Sie sich eine Auszeit vom stressigen Alltag.

Des Weiteren plane ich über den Tag verteilt kleine Pausen ein. Wenn Sie bei Ihrer Arbeit viel sitzen, stehen Sie auf und gehen Sie wenige Minuten spazieren. Setzen Sie sich fünf Minuten lang hin, wenn Sie viel auf den Beinen sind.

Wenn Sie mehr Zeit haben, machen Sie einen Spaziergang um den Block. Die Bewegung und die frische Luft werden Ihnen helfen, den Rest des Tages mit neuem Elan anzugehen.

Hobbys und Zeit für sich selbst

Hobbys sind ein wesentlicher Bestandteil der Selbstfürsorge. Es ist die ideale Gelegenheit, Zeit mit etwas zu verbringen, das man liebt, und Gleichgesinnte zu treffen.

Auch Bewegung gehört in diese Kategorie. Ich spreche davon, etwas zu tun, was einem Spaß macht – und nicht davon, topfit zu werden, denn es sollte ein Hobby bleiben und keine weitere lästige Verpflichtung werden.

Ich liebe es, am Sonntag morgen, während es noch ruhig ist, in meinem örtlichen Schwimmbad zu schwimmen. Es ist eine Zeit des Alleinseins, die mit körperlicher Bewegung verbunden ist. Dabei werden Endorphine freigesetzt und ich fühle mich gut, weil ich mir die Zeit und die Energie genommen habe, mich um mich selbst zu kümmern. Das Schwimmen gibt mir den nötigen Freiraum, ohne Unterbrechung nachzudenken.

Essen Sie gesund und bewusst

Ich habe erst kürzlich einen Zusammenhang zwischen dem, was ich esse, und dem, wie ich mich körperlich und seelisch fühle, erkannt. Es überrascht nicht, dass ich mich besser fühle, wenn ich gesundheitsbewusste Portionen mit mehr Gemüse und weniger Fleisch zu mir nehme.

Ich liebe Essen – und muss ehrlicherweise zugeben, dass ich auch „ungesundes“ Essen mag. Aber im Hinblick auf MS und depressive Verstimmungen entscheide ich mich bewusst dafür, meinen Körper mit gesunden Nährstoffen zu versorgen.

Der Prozess ist noch nicht abgeschlossen, aber ich beginne zu verstehen, dass sich ein ganzes Wochenende voller schlechtem Essen nicht auszahlt. Ich fühle mich danach ganze drei Tage lang träge und launisch.

Ich werde mir also weiterhin den einen oder anderen Leckerbissen gönnen, aber nicht mehr jeden Tag, sondern nur noch ab und zu.

Wir alle wissen, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Leider wirken sich psychische Probleme oft zuerst auf den Schlaf aus. Mir ist bewusst, wie wichtig es ist, dass die Dinge nicht außer Kontrolle geraten. Deshalb gibt es einige Methoden, die ich anwende, wenn ich nicht schlafen kann.

Bevor ich mich zur Ruhe lege, schreibe ich oft in ein Dankbarkeitstagebuch. Ich versuche, mindestens drei Dinge aufzulisten, für die ich im Laufe des Tages dankbar gewesen bin. Das lenkt mich von der MS und der Gefahr einer depressiven Verstimmung ab und erinnert mich stattdessen an kleine Erfolge, an Momente, die mich zum Lächeln gebracht haben, an Zeiten, in denen ich stolz auf meinen Sohn war, und vieles mehr. Es hilft mir, meinen Tag positiv zu beenden.

Ich verwende auch Hypnosevideos, Meditationssitzungen und beruhigende Musik, die z. B. auf YouTube verfügbar sind. Meine zwei Favoriten sind Klangschalen und ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response, unabhängige sensorische Meridianreaktion). Beides hilft mir, mich zu entspannen und in kürzester Zeit einzuschlafen.

Meditieren kann eine gute Sache sein, wenn man Probleme mit dem Durchschlafen hat (wie ich). Wenn ich in den frühen Morgenstunden aufwache, bin ich oft über eine Stunde lang hellwach. Dies wirkt sich massiv darauf aus, wie ich mich am nächsten Tag fühle.

Hier hat sich Meditieren als sehr hilfreich erwiesen. Wenn ich mich auf meine Atmung konzentriere, unterbreche ich den Kreislauf der endlosen Gedanken, die sich in meinem Kopf drehen. Und ehe ich mich versehe, bin ich wieder eingeschlafen. Es funktioniert wirklich!

Es ist wichtig, zu erkennen, wann man sich schlecht fühlt – und nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Was auch immer die Umstände sein mögen, es ist nicht Ihre Schuld, dass Sie sich so fühlen.

Wenn Sie die Anzeichen einer depressiven Verstimmung erkennen, können Sie selbst dazu beitragen, dass sich die Situation nicht verschlechtert. Machen Sie Selbstfürsorge zu einem wichtigen Teil Ihrer täglichen Routine.

Aber denken Sie daran, dass Selbstfürsorgetechniken und gute Routinen für die mentale Gesundheit nicht immer ausreichen. Wenn Ihre MS-Symptome schwieriger zu bewältigen sind als sonst, oder ein schlechter Gemütszustand und depressive Verstimmungen Sie daran hindern, Ihr Leben zu genießen, suchen Sie sich bitte Hilfe.